全体アップでも少しやってますよね。
サッカーだけではなく、体幹はすごく大事です。
まぁ、ググればすぐに出てくるようなものですが、フットサル競技者もトレーニングで取り入れてる鉄板メニュー3つを紹介します。
まずはこの3つで大丈夫です。
各30秒×2セットで良いとは思いますが、無理のないよう調整して行ってください。
もちろんできるようになれば、秒数やセット数を増やしても良いです。
ストップウォッチ押しっぱなしで、30秒やって30秒休んで、とやれば10分で終わります。
週に2、3回で大丈夫ですし、週1でも良いです。
やり過ぎはダメですよ。
あとひじとひざ痛くなるので、何か敷いてやった方が良いです。
「1セットで終わるより、2セットやることが大事なんだ」と意識高い系からよく聞くので、たぶんそうだとは思うのですが、エビデンスは知りません。
ちなみにクリロナの筋トレもセットで行っていますね。
①プランク
個人的に見本として修正したいことがたくさんありますが、撮影に協力してくれたのでスルーします。
去年やっていた時期もあるし、小学生でここまでできるのはリアルにすごいです。
このように肘を立てて、頭から足を斜めにします。
一番大切なのは頭から足を1本のきれいな線に保つことです。
変な形で長い時間やるくらいであれば、きれいな形で短時間やったほうが良いです。
お尻が出すぎていたり、お腹が下がり過ぎたりしないようにしましょう。
私は2分できるのでテレビ見ながらやりますが、顔は床を見ていた方が良いみたいです。
②サイドブリッジ
ここから2つは、少しだけ難しくなりますが崩れてもすぐにやり直したりしていれば、すぐにできるようになります。
無理はしないでください。
こんな感じで片方の肘をつきバランスを保ちます。
この時も頭から足まで、1本の線になるようにしましょう。
慣れてきたら、20秒は普通にやって最後の10秒上の足をあげるとキツさが5倍くらいになりますので、慣れてきたらやってみてください。
やるなら必ず左右やってくださいね。
だいたいどっちかがよりキツいはずです。
③バックキック
四つんばいになり、片方の足と手を浮かせて、横から見た時に1本の線になるように姿勢を保ちます。
右手を出したなら左足を浮かせて、左手なら右足を浮かせます。
これ、すごくきれいですね。
どのメニューもそうですが、変な姿勢でずっとやるとむしろ体を痛めるので要注意です。
もし慣れてきたら、ひざ付かないバージョンもあります。
子供だけでやるのも良いけど、大人も一緒になってヒーヒー言いながらやると喜びますよ。
特に腰痛持ちの人は、続けていると明らかに腰痛が和らぎます。
こんな時にだからこそ、一緒にヒーヒー言ってみるのはどうでしょうか。
